ingin melawan penyakit menular musim dingin ini? Pertimbangkan untuk meningkatkan sistem kekebalan Anda dengan makanan bergizi.
Cara menggunakan makanan untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh – Apa yang kita makan sangat penting dalam hal bagaimana sistem kekebalan tubuh kita merespons patogen dan seberapa baik ia dapat mempertahankan diri melawan patogen,” kata Dr. Simin Meydani, ilmuwan senior dan pemimpin tim imunologi nutrisi di Jean Mayer USDA Human Tufts University. Pusat Penelitian Nutrisi tentang Penuaan
Mikronutrien seperti vitamin C, vitamin D, vitamin B kompleks, seng dan selenium dapat membantu “memompa” pertahanan tubuh terhadap pilek, flu, dan bahkan Covid-19, kata Meydani, tetapi Anda tidak akan meningkatkan kekebalan dengan “makan banyak jumlah satu nutrisi tunggal atau komponen makanan.”
Lupakan fokus pada “makanan super”. Berbagai macam makanan diperlukan untuk menyediakan mikronutrien yang dibutuhkan tubuh untuk meningkatkan respons imun seluler yang kuat, kata ilmuwan nutrisi Stanford School of Medicine Christopher Gardner.
“Tidak ada satu makanan atau nutrisi yang dapat diandalkan di sini, melainkan interaksi ‘interaksi yang harmonis’ antara berbagai mikronutrien,” kata Gardner.
Rencanakan menu harian Anda di sekitar berbagai macam buah dan sayuran segar berwarna merah, kuning, oranye, biru dan hijau, bersama dengan beberapa biji-bijian berkualitas tinggi, sedikit protein tanpa lemak, dan sedikit minyak sehat.
Tanaman dan biji-bijian juga merupakan dasar dari diet Mediterania dan diet DASH, yang merupakan singkatan dari “pendekatan diet untuk menghentikan hipertensi,” atau tekanan darah tinggi. Baik diet Mediterania dan DASH menghindari makanan olahan dan fokus pada buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, lentil, biji-bijian, kacang-kacangan dan biji-bijian.
Diet Mediterania dapat mengurangi risiko kolesterol tinggi, demensia, kehilangan memori, depresi dan kanker payudara, banyak penelitian menemukan. Makanan dari wilayah Mediterania yang cerah juga dikaitkan dengan tulang yang lebih kuat, jantung yang lebih sehat, dan umur yang lebih panjang. Oh, dan itu membantu menurunkan berat badan juga.
Gambaran keseluruhan
Seberapa banyak Anda dapat meningkatkan kekebalan dengan nutrisi tergantung pada usia Anda, kesehatan secara keseluruhan, dan tingkat stres, menurut Meydani.
Selain makan dengan baik, penting untuk menjaga berat badan yang sehat, mengurangi stres Anda, mendapatkan tidur yang berkualitas dan olahraga teratur untuk menjaga pertahanan alami tersebut dalam bentuk pertempuran. Tanpa dasar yang sehat itu, tubuh Anda harus bekerja lebih keras untuk melumpuhkan penjajah — dan bahkan mungkin kalah.
“Pertahanan terbaik melawan ancaman akut virus corona adalah kesehatan yang baik secara kronis,” kata Dr. David Katz, pendiri dan presiden Inisiatif Kesehatan Sejati, sebuah organisasi nirlaba yang didedikasikan untuk mempromosikan pengobatan gaya hidup berbasis bukti.
“Jika Anda menghadapi virus seminggu dari sekarang, dua minggu dari sekarang, tiga minggu dari sekarang, ada kemungkinan Anda akan melakukan yang lebih baik karena apa yang Anda lakukan dengan diet Anda sekarang,” katanya
Tingkatkan Jumlahnya
Cara menggunakan makanan untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh – Jika Anda ingin memaksimalkan dampak makanan pada sistem kekebalan Anda, Anda harus meningkatkan jumlah buah dan sayuran yang Anda makan setiap hari secara dramatis, saran Meydani.
Timnya menyelidiki respons imun pada hewan yang diberi makan dua hingga tiga porsi buah dan sayuran sehari, dan membandingkannya dengan mereka yang makan lima hingga enam porsi sehari atau delapan hingga sembilan porsi sehari.
“Delapan hingga sembilan porsi sehari adalah di mana kami melihat efek terbaiknya,” kata Meydani. “Jadi bukan hanya menambah asupan sedikit.
Anda harus meningkatkannya secara substansial. Orang-orang perlu bekerja untuk mencapai level itu.”
Menemukan cara untuk memasukkan buah-buahan dan sayuran ke dalam setiap makanan dan camilan di siang hari mungkin lebih dari sekadar memompa kekebalan Anda. Sebuah studi tahun 2017 menemukan penurunan yang signifikan dalam risiko serangan jantung, stroke, kanker dan kematian dini dengan makan 10 porsi buah dan sayuran setiap hari.
Pedoman diet saat ini di Amerika Serikat merekomendasikan setidaknya 2 cangkir buah dan 2,5 cangkir sayuran sehari. Namun survei oleh Departemen Pertanian AS menemukan bahwa rata-rata orang Amerika hanya makan 0,9 cangkir buah dan 1,4 cangkir sayuran per hari.
Bukan hanya orang Amerika. Satu dari 5 kematian secara global – yaitu sekitar 11 juta orang – terjadi karena terlalu banyak natrium dan kekurangan biji-bijian, buah, kacang-kacangan dan biji-bijian, sebuah studi tahun 2017 menemukan.
Makanan anti-inflamasi
Cara menggunakan makanan untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh – Ada alasan lain untuk mengemas piring Anda dengan berbagai buah dan sayuran — kebutuhan untuk mengontrol respons peradangan tubuh Anda terhadap bakteri dan virus.
Respon inflamasi dalam jumlah tertentu diperlukan untuk menyingkirkan patogen dan membantu sistem kekebalan tubuh menjalankan fungsinya. Tetapi jika Anda menghasilkan terlalu banyak komponen inflamasi, itu dapat merusak jaringan di sekitarnya.
Dapat menyebabkan penyakit autoimun. Dapat menyebabkan penyakit kronis.
Peradangan kronis telah dikaitkan dalam penelitian dengan kanker, penyakit jantung, diabetes, radang sendi, depresi, Alzheimer dan banyak penyakit lainnya. Dalam kasus Covid-19, reaksi peradangan ekstrem terhadap virus, yang disebut “badai sitokin”, telah dikaitkan dengan kasus yang lebih parah dan kematian
“Terkait Covid-19, anjuran untuk memperbanyak konsumsi buah dan sayur lebih penting lagi,” kata Meydani, “karena semua senyawa anti inflamasi seperti flavonoid di dalamnya mampu meredam badai sitokin.”
Sayangnya, pola makan Barat saat ini penuh dengan makanan yang diproses secara berlebihan, sarat lemak, minuman manis, dan daging merah dan olahan yang dapat menyebabkan peradangan tingkat tinggi secara terus-menerus di dalam tubuh.
Makan banyak makanan “ultraproses” yang tidak sehat seperti es krim, kue, dan makanan siap saji dapat mempersingkat hidup Anda — hanya peningkatan 10% pada makanan tersebut secara signifikan dikaitkan dengan risiko kematian 14% lebih tinggi dari semua penyebab, studi telah menunjukkan.
Sebaliknya, pilihlah sayuran berdaun hijau, tomat, buah-buahan, kacang-kacangan, ikan berlemak, dan minyak zaitun — makanan yang dapat mendukung respons peradangan yang sehat tanpa membuatnya berlebihan.
Studi juga menemukan bahwa makanan fermentasi seperti kimchi, asinan kubis atau kombucha juga dapat membantu memerangi beberapa jenis peradangan dengan meningkatkan mikrobioma dalam sistem pencernaan,
Apakah suplemen diperlukan?s
Cara menggunakan makanan untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh – Sama seperti mamalia lainnya, tubuh manusia dibangun untuk menyerap nutrisi dari buah utuh, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian dan protein lebih efisien daripada makanan olahan atau suplemen.
Peran Zinc
Kebanyakan orang di Amerika Serikat mendapatkan cukup seng dari makanan yang mereka makan. Tetapi sebuah studi oleh tim Meydani, orang dewasa yang lebih tua dengan kadar seng serum rendah memiliki pneumonia dua kali lebih banyak dan durasi pneumonia dan penggunaan antibiotik yang lebih lama daripada orang dengan tingkat yang memadai.
Mineral selenium
Mineral alami yang ditemukan di tanah dan diserap oleh tanaman, selenium memainkan peran penting dalam peradangan dan kekebalan. Kita membutuhkan mineral untuk mengaktifkan sel-sel kekebalan. Hal ini juga tampaknya mampu mengurangi respon inflamasi.
Beberapa manfaat dari vitamin C
Ratusan penelitian selama bertahun-tahun telah melihat manfaat vitamin C untuk sistem kekebalan tubuh — dan uji klinis saat ini sedang dilakukan untuk menyelidiki dampak transfusi vitamin C pada tingkat keparahan Covid-19.
Kebanyakan orang percaya bahwa vitamin C meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan melindungi dari pilek.
Sifat ganda vitamin E
Vitamin E dapat memainkan peran ganda dalam meningkatkan respon imun tubuh. vitamin ini ebertindak sebagai antioksidan dalam tubuh, membantu melindungi sel dari kerusakan yang disebabkan oleh radikal bebas.
Vitamin D
Cara menggunakan makanan untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh – Sama seperti vitamin C, bukti tentang sifat penambah kekebalan D beragam, kata Meydani.
“Kami tidak dapat mengatakan bahwa pemberian vitamin D tingkat tinggi akan meningkatkan respons kekebalan Anda dan melawan infeksi pernapasan,” katanya. “Beberapa penelitian telah menunjukkan beberapa manfaat, tetapi yang lain belum mengkonfirmasinya
Toksisitas vitamin D hampir selalu terjadi karena penggunaan suplemen yang berlebihan,” menurut Kantor Suplemen Diet NIH. “Tanda-tanda keracunan termasuk mual, muntah, nafsu makan yang buruk, sembelit, kelemahan dan penurunan berat badan.”
Ini masih awal, tetapi para ilmuwan sedang mempelajari hubungan antara vitamin D dan Covid-19. Yang paling menjanjikan adalah sifat anti-inflamasi vitamin D – harapannya adalah suplementasi akan mengurangi respons imun hiperaktif terhadap virus.
“Badai sitokin,” di mana sistem kekebalan menjadi rusak dan menguasai tubuh, adalah salah satu penyebab utama kematian akibat Covid-19.
orang harus memastikan mereka tidak memiliki kadar seng, D atau C yang rendah, terutama mereka yang berisiko rendah konsumsi nutrisi ini seperti orang tua,” katanya. Tetapi pada titik ini kita tidak tahu apakah memberikan tingkat nutrisi yang lebih tinggi pada mereka yang tingkat dasarnya cukup akan memberikan perlindungan tambahan.”